Top thực đơn giảm cân 7 ngày thuộc 7 chế độ ăn kiêng “kinh điển”

Bạn mong muốn có được thân hình gọn gàng, săn chắc chỉ sau 1 tuần? Vậy thì hãy thử ngay những thực đơn giảm cân 7 ngày được áp dụng phổ biến trên toàn thế giới này. Rất có thể bạn sẽ trở thành người thành công tiếp theo đấy!

1. Giới thiệu 7 chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học đang được áp dụng phổ biến

Dưới đây là mô tả sơ lược về 7 chế độ ăn giảm cân 7 ngày phổ biến nhất từ trước đến nay. Mỗi chế độ có những ưu và nhược điểm riêng. Cách áp dụng cũng có những đặc thù để đảm bảo khoa học và giữ an toàn cho sức khỏe.

• Peleo: Chế độ tập trung vào protein nạc, rau, trái cây và các loại hạt. Không khuyến khích thực phẩm chế biến, đường, sữa, ngũ cốc. Vì thế, Paleo có thể giảm các bệnh tim mạch, huyết áp cao hay tiểu đường.

• Vegan: Chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm từ động vật, kể cả gelatin, mật ong, đạm váng sữa (whey protein), casein,... Chế độ này tốt cho sức khỏe, giảm cân nhanh, ngăn ngừa ung thư, nhưng khá là khắt khe và dễ gây đói.

• Low-carb: Chế độ tập trung vào chất béo và protein, giúp giảm lượng mỡ nội tạng và đặc biệt là mỡ bụng. Tuy nhiên, chế độ ăn này có thể khiến lượng cholesterol xấu LDL tăng lên.

• Dukan: Cũng tập trung vào protein và thực phẩm ít carb, nhưng chia làm hai giai đoạn. Ở giai đoạn đầu tăng cường ăn protein và các món từ yến mạch, bổ sung thêm các loại rau củ không chứa carb và chất béo. Giai đoạn sau giảm bớt protein để duy trì mức cân nặng mới. Hiệu quả giảm cân được ghi nhận nhưng có nguy cơ làm giảm cơ.

• Atkins: Bạn sẽ cần ăn nhiều protein và chất béo hơn, đồng thời hạn chế lượng carb. Chế độ ăn kiêng Atkins được phân thành 4 giai đoạn. Ở giai đoạn đầu, bạn sẽ khởi động bằng cách ăn ít hơn 20g carb mỗi ngày trong vòng hai tuần. Các giai đoạn sau sẽ đưa lượng carb trở lại bình thường vào chế độ ăn từ từ cho đến khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng như ý.

• HCG: Chế độ ăn được chia thành 3 giai đoạn.Giai đoạn đầu, bạn sẽ bổ sung HCG để khống chế cơn đói. Giai đoạn hai, bạn ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày, bổ sung HCG ở dạng viên, thuốc tiêm hoặc thuốc xịt. Giai đoạn giảm cân sẽ kéo dài trong khoảng 3 – 6 tuần. Giai đoạn ba, bạn ngưng sử dụng HCG và từ từ tăng dần lượng thức ăn. Phương pháp này giúp giảm cơn đói, giảm lượng thức ăn hấp thụ, giảm cân nhanh, nhưng gây ra nhiều tác dụng phụ do cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng.

• Ăn gián đoạn: Ăn và nhịn ăn luân phiên. Gồm 16/8: ăn trong vòng 8 tiếng sau đó không ăn gì trong 16 tiếng còn lại. Ăn-dừng-ăn: Chỉ ăn 1 bữa duy nhất trong vòng 24 giờ. 5:2: Cứ hai ngày cách nhau trong tuần, cần hạn chế lượng calo tiêu thụ xuống dưới 500 calo, còn 5 ngày còn lại không cần hạn chế.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả nhất

Có thể thấy, mỗi loại thực đơn đều mang lại những hiệu quả nhất định, nhưng cũng đi kèm một số điểm hạn chế. Vì thế, để áp dụng một cách an toàn và hiệu quả nhất, không bị ảnh hưởng bởi tác dụng phụ, thì bạn nên xây dựng một thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học.

2.1. Thực đơn 7 ngày giảm cân Paleo

Gợi ý thực đơn giảm cân Paleo trong 7 ngày

Thứ hai

• Bữa sáng: Trứng và rau quả, được chiên trong dầu dừa. Một miếng trái cây.

• Bữa trưa: Gỏi gà, với dầu ô-liu. Một nắm đậu.

• Bữa tối: Bánh Hamburger (không phải bánh mì ngọt), được chiên với bơ, rau quả và một ít salsa (một loại súp làm từ hành, cà chua và ớt đỏ).

Thứ ba

• Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói và trứng, với một miếng trái cây.

• Bữa trưa: Phần bánh Hamburger còn dư từ đêm trước.

• Bữa tối: Cá hồi chiên bơ, và rau quả.

Thứ tư

• Bữa sáng: Thịt với rau quả (phần còn dư từ đêm trước)

• Bữa trưa: Bánh mì sandwich với lá rau diếp, thịt và rau sống.

• Bữa tối: Thịt mông bò xào,và rau củ. Một ít quả mọng.

Thứ năm

• Bữa sáng: Trứng và một loại trái cây (xem 1.e.16).

• Bữa trưa: Phần thức ăn xào còn dư của đêm trước. Một nắm đậu.

• Bữa tối: Thịt lợn chiên, với rau củ.

Thứ sáu:

• Bữa sáng: Trứng và rau quả, được chiên bằng dầu dừa.

• Bữa trưa: Gỏi gà và dầu ô-liu. Một nắm đậu.

• Bữa tối: Thịt nướng với rau củ và khoai lang.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói (xem 1.c.7.32) và trứng, một miếng trái cây.

• Bữa trưa: Phần thịt nướng và rau củ còn dư từ đêm trước.

• Bữa tối: Cá hồi nướng, rau củ và trái bơ.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Thịt với rau củ (phần còn dư từ đêm trước).

• Bữa trưa: Bánh mì sandwich với lá rau diếp, thịt và rau sống.

• Bữa tối: Cánh gà nướng, với rau củ salsa (một loại súp làm từ hành, cà chua và ớt đỏ).

2.2. Thực đơn ăn kiêng 7 ngày giảm cân Vegan

Gợi ý thực đơn giảm cân Vegan trong 7 ngày

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: Bún xào.

• Giữa sáng: Dâu tây trộn sữa chua.

• Trưa: Cơm, canh bí đỏ nấu đậu phộng và đậu hũ kho.

• Giữa trưa: Khoai lang và một ly sữa đậu nành không đường.

• Chiều: Canh bí xanh và nấm kho.

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: Mì bò viên chay.

• Giữa sáng: Một hũ sữa chua.

• Trưa: Cơm, đậu hũ sốt cà chua và nấm, canh cải xanh và tráng miệng bằng một quả táo.

• Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường.

• Chiều: Cơm, khổ qua hầm và canh cải thảo.

Ngày thứ ba

• Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng.

• Giữa sáng: Sữa chua.

• Bữa trưa: Cơm, đậu phộng rang, canh chua nấu dứa và tráng miệng bằng quả mận.

• Giữa trưa: Một quả thanh long.

• Chiều: Cơm, canh mồng tơi, đậu hũ kho thập cẩm (đậu hũ, cà rốt, đậu đũa, măng tre) và tráng miệng bằng một quả mận.

Ngày thứ tư

• Bữa sáng: Một bát cháo và một bát súp hạt sen.

• Bữa trưa: Một bát cháo chay trắng và một đĩa rau bí xào.

• Bữa tối: Một đĩa rau luộc và hai củ khoai lang.

• Bữa phụ: Một bát súp đậu lăng hoặc một ly nước ép cam dứa.

Ngày thứ năm

• Bữa sáng: Một quả chuối, một chén yến mạch và một ly sữa hạnh nhân.

• Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt, một đĩa rau luộc và tráng miệng bằng một quả táo.

• Bữa tối: Một chén gạo lứt và một đĩa rau xào dầu oliu.

• Bữa phụ: Một đĩa salad hoa quả hoặc 50 gram đậu phộng.

Ngày thứ sáu

• Bữa sáng: Hai lát bánh mì đen và một nửa quả bơ.

• Bữa trưa: Một đĩa mỳ Spaghetti, súp rau, tráng miệng bằng một cốc nước ép cà chua.

• Bữa tối: Một chén gạo lứt, một đĩa rau luộc và một cốc sinh tố dưa hấu.

• Bữa phụ: Vài múi bưởi hoặc một vài miếng bánh quy ăn kiêng.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: Món cải bó xôi và rau xào thập cẩm.

• Bữa trưa: Mì bí đỏ với nấm tỏi và đậu lăng.

• Bữa tối: Đậu hũ xào nấm, một quả cà chua và một trái táo.

• Bữa phụ: 50 gram socola đen hoặc một ly sinh tố bơ.

2.3. Chế độ ăn giảm cân 7 ngày Low Carb

Gợi ý thực đơn giảm cân Low Carb trong 7 ngày

Ngày 1:

• Bữa sáng: trứng ốp la và dưa chuột.

• Bữa trưa: Đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp.

• Bữa tối: Rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Thịt heo rán.

• Bữa trưa: Cá rán, bắp cải luộc, bóng bì xào tôm nõn.

• Bữa tối: Canh bí nấu sườn, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Ức gà chiên.

• Bữa trưa và tối: Canh cá, gan rán, tôm hấp, canh cua.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói và trứng.

• Bữa trưa: Mực xào, canh cải thịt nạc.

• Bữa tối: Chả lá lốt, canh bầu nấu hến.

Ngày 5:

• Bữa sáng: Ức gà chiên.

• Bữa trưa và tối: tôm hấp, canh cua, canh cá, gan rán.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường.

• Bữa trưa: Su su luộc, nấm xào thịt.

• Bữa tối: Rau muống luộc, chân giò hầm chấm muối tinh.

Ngày 7:

• Bữa sáng: Súp rau củ.

• Bữa trưa: Canh rau cải nấu thịt, thịt ba chỉ luộc.

• Bữa tối: Măng nhồi thịt rán, gà xé phay.

>> Xem thêm: Thực đơn giảm mỡ tăng cơ tốt nhất cho người tập gym

2.4. Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày Dukan

Gợi ý thực đơn giảm cân Dukan trong 7 ngày

Ngày 1

• Bữa ăn sáng: 2 - 3 miếng giăm bông. 2 quả trứng được luộc chín kỹ.

• Bữa ăn phụ: 1 cốc sinh tố súp lơ tươi trắng.

• Bữa ăn trưa: 110 gram thịt bò hầm thái nhỏ. 1 ly sinh tố măng tây. 1 tô pho mát (không chứa chất béo) với 1.5 muỗng canh cám yến mạch.

• Bữa ăn phụ: 1 thìa canh kem pho mát  với 1.5 muỗng canh cám yến mạch (không chứa chất béo). 3 - 5 nhánh cần tây.

• Bữa ăn tối: 110 gram thịt lợn thăn cắt miếng. 2 ly sinh tố súp lơ. 1 thìa canh kem chua ( không chứa chất béo).

• Bữa ăn phụ: 180ml sữa chua Hy Lạp (không béo).

Ngày 2

• Bữa sáng:  3 lát thịt xông khói. 2 quả trứng ốp la với dầu ô liu.

• Bữa phụ: 180ml sữa chua Hy Lạp (không béo).

• Bữa trưa: 110 gram thịt lợn hầm cắt miếng.

• Bữa tối: 170 gram thịt thăn lợn cắt miếng. 170 gram tôm hấp.

Ngày 3

• Bữa sáng: 3 miếng lườn gà tây (97% chất béo tự nhiên). 2 quả trứng luộc chín kỹ.

• Bữa phụ: 170ml sữa chua Hy Lạp 9 (không chứa chất béo).

• Bữa trưa: 110 gram thịt lợn thăn cắt miếng. 1 ly cần tây. 80 gram tôm hấp.

• Bữa phụ: 1 tô salad súp lơ trắng.

• Bữa tối: 110 gram thịt lợn hầm cắt miếng. 2 tô salad súp lơ trắng. 1 tô pho mát  với 1.5 muỗng canh cám yến mạch(không chứa chất béo). 1 thìa canh kem chua (chất béo tự nhiên).

• Bữa phụ: 1 thìa canh kem pho mát với 1.5 muỗng canh cám yến mạch. 3 - 5 nhánh cần tây.

Ngày 4

• Bữa sáng: 2 - 3 miếng giăm bông. 2 quả trứng ốp la với dầu ô liu.

• Bữa trưa: 170 gram thịt thăn bò.

• Bữa phụ: 170ml sữa chua Hy Lạp ( không chứa chất béo).

• Bữa tối: 3 miếng thịt xông khói. 3 miếng cá hồi. 80 gram tôm hấp.

Ngày 5

• Bữa sáng: 3 lát thịt xông khói. 2 quả trứng luộc chín kỹ.

• Bữa trưa: 110 gram cá hồi. 1 tô salad măng tây. 1 ly nước ép bí đao.

• Bữa phụ: 1 tô salad súp lơ trắng.

• Bữa tối: 170 gram thịt bò hầm thái miếng. 2 tô salad măng tây. 1 tô pho mát (không béo). 1 ly nước ép bí xanh.

• Bữa phụ: 8 lát cà rốt nhỏ.

Ngày 6

• Bữa sáng: 3 miếng lườn gà tây (97% chất béo tự nhiên). 3 lát giăm bông. 2 quả trứng ốp la với dầu ô liu.

• Bữa phụ: 170ml sữa chua Hy Lạp ( không chứa chất béo).

• Bữa trưa: 110 gram cá hồi. 85 gram tôm hấp. 1 miếng lườn gà tây (97% không chứa chất béo).

• Buổi tối: 110 gram thịt lợn thăn luộc cắt miếng. 1 thìa canh kem chua (không chứa chất béo) với 1.5 muỗng canh cám yến mạch. 3 lát thịt xông khói.

• Bữa phụ: 2 quả trứng luộc chín kỹ.

Ngày 7

• Bữa sáng: Pho mát không béo với 1.5 muỗng canh cám yến mạch.

• Bữa phụ: Cà phê, trà hoặc sữa không chứa chất béo và chất thay thế đường.

• Bữa trưa: 110 gram thịt gà nướng. Mì không chứa carb ( mì tươi ) nấu với nước canh thịt. Gelatin ăn kiêng.

• Bữa tối: 110 gram thịt lợn nạc. 80 gram tôm hấp. Gelatin ăn kiêng.

• Bữa phụ: Cà phê,trà hoặc sữa không béo, chứa  chất thay thế đường.

>> Xem thêm: Bí quyết giảm ngay 5kg/1 tháng cùng thực đơn giảm cân với yến mạch

2.5. Thực đơn giảm cân 7 ngày Atkins

Gợi ý thực đơn giảm cân Atkins trong 7 ngày

Thứ 2

• Sáng: 1 lát bánh mì đen, trứng ốp la, rau

• Trưa: ½ chén cơm, 200 gam salad gà, một ít hạt

• Tối: 100g thịt chiên với dầu oliu, bông cải xanh, ly sữa

Thứ 3

• Sáng: Thịt xông khói và trứng

• Trưa: Salad tôm với dầu oliu

• Tối: 200g cá ngừ chiên với dầu oliu, dưa leo, 1/3 chén cơm

Thứ 4

• Sáng: Trứng đánh chiên với bơ, ly sữa

• Trưa: Cá ngừ chiên ( tối qua) với salad rau củ

• Tối: Gỏi ức gà, trái táo

Thứ 5

• Sáng: Trứng luộc, rau luộc

• Trưa: Gỏi cuốn  với rau, không chứa bún

• Tối: Cá hồi nướng và rau xanh

Thứ 6

• Sáng: Thịt xông khói và trứng

• Trưa: Salad tôm với dầu oliu

• Tối: Thịt viên ăn kèm với rau

Thứ 7

• Sáng: 1 lát bánh mì đen, trứng ốp la, rau

• Trưa: ½ chén cơm, 200 gam salad gà, một ít hạt

• Tối: 100g thịt chiên với dầu oliu, bông cải xanh, ly sữa

Chủ nhật

• Sáng: Thoải mái

• Trưa: Sườn heo nướng và rau củ

• Tối: Cánh gà nướng, với sốt salsa và rau

2.6. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày HCG

Gợi ý thực đơn giảm cân HCG trong 7 ngày

Ngày 1

• Bữa sáng: Trà và nắm dâu tây.

• Bữa trưa: 100g ức gà và salad rau củ.

• Bữa tối: 100g thịt bò bít tết, rau bina, bánh mì kẹp thịt nướng.

Ngày 2

• Bữa sáng: Cà phê không đường/ trà đá/ nước ép cam.

• Bữa trưa: 100g tôm luộc, 1 quả dưa leo, ăn kèm với nước chấm.

• Bữa tối: Gà nướng sa tế 200g ăn với salad ăn rau cà chua.

Ngày 3

• Bữa sáng: 2 quả chuối, chất xơ trong chuối sẽ giúp cho bạn no lâu hơn 100 calo.

• Bữa trưa: 100g mì ý sốt spaghetti chứa 28,7 calo.

• Bữa tối: 50g thịt nướng, 30g bông cải xanh, nửa củ khoai lang luộc, 2 lát táo chứa tổng 371 calo.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 quả táo, táo chứa tinh bột, có thể ăn sáng mà không đau bụng 52 calo.

• Bữa trưa: 100g cá hồi đóng hộp, 1 quả dưa leo, 50g cơm trắng ( 220 calo).

• Bữa tối: Salad 50g thịt bò, 1 quả cà chua, nửa quả dưa leo, hành tây, rau xanh (230 calo)

Ngày 5

• Bữa sáng: 200ml nước ép cần tây, giúp giảm mỡ bụng ( calo cực ít 16 calo).

• Bữa trưa: 100g salad khoai tây 143 calo, 1 quả chuối tráng miệng

• Bữa tối: 50g khoai lang tím luộc, 2 cánh gà nướng, nửa quả dưa leo, 5 cà chua bi (230 calo).

Ngày 6

• Bữa sáng: Cà phê đen, ít sữa ( 8:2).

• Bữa trưa: 100g khoai lang luộc 86 calo, 200g tôm sú nướng 200calo

• Bữa tối: Salad ức gà 100g chứa 165 calo, detox nước ép ổi.

Ngày 7

• Bữa sáng: Detox hoa quả.

• Bữa trưa: 100g cá mòi đóng hộp. Salad cà chua bi, dưa leo ( 235 calo).

• Bữa tối: 100g thịt bò xào 80g hoa thiên lý chứa 260 calo.

2.7. Thực đơn cho chế độ ăn nhịn gián đoạn 7 ngày

Gợi ý thực đơn giảm cân nhịn gián đoạn trong 7 ngày

Ngày 1

• Bữa ăn đầu tiên (7 giờ sáng): cháo yến mạch và rau củ cắt nhỏ

• Bữa ăn thứ 2 (12 giờ trưa): 1 bát cơm trắng, ức gà xào các loại nấm, dưa leo

• Bữa cuối (3 giờ chiều): 1 ly sinh tố xanh và 2 lát bánh mì nguyên cám nếu đói.

Ngày 2

• Bữa ăn đầu tiên: 1 đĩa mì gạo lứt xào thịt bò

• Bữa ăn thứ 2: 2 củ khoai lang hấp, cá hồi áp chảo và salad

• Bữa cuối: 1 ly sữa không đường, bánh mì yến mạch ăn cùng trứng ốp la và rau sống

Ngày 3

• Bữa ăn đầu tiên: bò bít tết và nhiều rau xanh

• Bữa ăn thứ 2: 1 bát cơm gạo lứt, cá chép om dưa, rau lang luộc

• Bữa cuối: 1 ly smoothie táo, dứa và chuối

Ngày 4

• Bữa ăn đầu tiên: phở gạo lứt xào thịt bò, rau cải (dùng dầu ô liu để xào)

• Bữa ăn thứ 2: 1 bát cơm trắng, rau bắp cải luộc, chả trứng hấp

• Bữa cuối: 1 ly sữa chua ăn cùng hoa quả và 1 nắm hạt

Ngày 5

• Bữa ăn đầu tiên: 1 bát bún riêu cua và nhiều rau xanh

• Bữa ăn thứ 2: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò kho dưa, rau bông cải xanh luộc

• Bữa cuối: 1/2 bắp ngô luộc

Ngày 6

• Bữa ăn đầu tiên: 1 đĩa mì rau củ luộc trộn cùng ức gà áp chảo, rau xà lách và sốt mayonnaise

• Bữa ăn thứ 2: 1 bát cơm trắng, mực hấp, rau súp lơ trắng luộc chấm trứng

• Bữa cuối: 1 ly sinh tố chuối

Ngày 7

• Bữa ăn đầu tiên: 1 bát bún bò Huế và nhiều rau

• Bữa ăn thứ 2: 1/2 bát cơm gạo lứt, rau luộc chấm kho quẹt, đậu hũ hấp

• Bữa cuối: 1 ly sữa chua không đường ăn cùng hoa quả

>> Xem thêm: Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc, thành công chỉ trong 7 ngày

3. Nguyên tắc khi áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày

Nhìn chung, dù áp dụng phương pháp giảm cân nào thì bạn cũng cần phải lưu ý những điều quan trọng như sau thì mới có được hiệu quả như mong muốn:

• Có tập luyện: Không có phương pháp giảm cân nào không tập luyện mà cho được cơ thể săn chắc và khỏe khoắn. Nếu bạn chỉ đơn thuần muốn giảm lượng cân nặng mà không quan tâm đến sức khỏe của cơ, xương thì không cần tập cũng được. Nhưng dù sao tập luyện vận là giải pháp lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

• Kiên trì: Dù áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày nào thì bạn cũng cần tuân thủ nghiêm ngặt từ đầu đến cuối. Không thể nào cố gắng giữa chừng lại bỏ. Hoặc đến ngày cuối cùng rồi lại buông thả bản thân.

• Sử dụng thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ: Bạn muốn nhanh chóng giảm được mỡ béo trong cơ thể mà không phải nhịn ăn quá nhiều, hoặc tăng tốc độ giảm cân lên, thì hãy tính đến phương pháp sử dụng Trà giảm cân chiết xuất từ thiên nhiên. Chúng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và ngăn chặn các bệnh lý phát sinh.

Để tìm hiểu một số sản phẩm trà giảm cân an toàn, nhập khẩu từ thương hiệu chính hãng, nổi tiếng trên thế giới, bạn có thể truy cập vào trang chủ của HeliFine. Chắc hẳn bạn sẽ có được một sản phẩm hỗ trợ thực đơn giảm cân 7 ngày hữu ích, nhanh chóng lấy lại được cơ thể khỏe mạnh, gọn gàng như ý!

Minh Phương

HeliFine