Thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì đầy đủ dưỡng chất thiết yếu 

Độ tuổi dậy thì hiện nay của trẻ thường dao động từ 8-14 tuổi, thời kì này các hoocmon trong cơ thể đã có sự phân hóa rõ rệt. Đây cũng được xem là giai đoạn vàng để trẻ có thể áp dụng thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì một cách lành mạnh mà vẫn đáp ứng đủ năng lượng cho một ngày hoạt động. 

1. Gợi ý thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì lành mạnh

Thời điểm dậy thì, thực đơn sao cho phù hợp với thể trạng cũng như nhu cầu đáp ứng dinh dưỡng của thực đơn. Hãy cùng Helifine tìm hiểu thực đơn giảm cân cho nữ dưới 12 tuổi phù giúp vóc dáng săn chắc, thon gọn nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng nhé. 

1.1. Thực đơn giảm cân Low Carb

Thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì

Chế độ ăn low-carb dựa trên nguyên lý giới hạn việc nạp carbohydrate vào cơ thể. Trong đó, Carbohydrate là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể, gồm các dạng sau: lactose trong sữa và fructose trong hoa quả, tinh chế phức tạp, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

Thực đơn 1: 

• Bữa sáng: trứng ốp la và dưa chuột.
• Bữa trưa: đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp.
• Bữa tối: rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò.

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: thịt heo rán.
• Bữa trưa: cá rán, bắp cải luộc, bóng bì xào tôm nõn.
• Bữa tối: canh bí nấu sườn, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường.
• Bữa trưa: su su luộc, nấm xào thịt.
• Bữa tối: rau muống luộc, chân giò hầm chấm muối tinh.

1.2. Thực đơn giảm cân với yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, trong đó nửa chén cháo yến mạch có chứa tới gam chất xơ, 3 gam protein, 0 gam đường, 2% lượng canxi, 6% chất sắt và có lượng calo thấp. Do đó lựa chọn thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi với yến mạch trong độ tuổi dậy thì cũng là lựa chọn được ưu tiên hàng đầu.

Dưới đây chúng tôi xin gợi ý 3 thực đơn giảm cân cùng yến mạch dễ làm mà bạn có thể kết hợp thay đổi hàng ngày.

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 quả chuối
• Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt băm. Sinh tố bơ.
• Bữa tối: salad rau củ, 1 quả táo.

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: Yến mạch nấu với trứng gà, 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Thịt bò áp chảo, rau củ luộc. 
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 quả dưa chuột, 1 đĩa súp lơ luộc.

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: cháo yến mạch cà rốt và thịt băm, 1 ly sữa ấm.
• Bữa trưa: Cháo yến mạch tôm thịt.
• Bữa tối: Salad rau mầm, 1 củ khoai lang, 1 hộp sữa chua.

1.3. Thực đơn giảm cân Keto

Giảm cân an toàn với các chế độ

KETO được viết tắt từ “Keep Eating The fat Off” và đang được nhiều người áp dụng hiện nay.  Nguyên lý của chế độ ăn này là giảm lượng carbohydrate, tăng cường các loại chất béo tốt và protein làm tăng nhanh quá trình chuyển hóa thức ăn và đốt cháy nhiều năng lượng tích trữ hơn.

Khi thực hiện chế độ ăn KETO, bạn chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate kết hợp cùng 25% protein và 70% chất béo. Thực hiện đúng 3 thực đơn dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc một cách an toàn, tự nhiên.

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 lát phô mai.
• Bữa trưa: thịt thăn gà chiên bơ, salad rau và 1 ly sữa hạnh nhân.
• Bữa tối: thăn lợn viên phô mai chiên kết hợp cùng 1 đĩa rau củ quả luộc.

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: Bột cacao, bơ đậu phộng và 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Bò xào rau bằng thực vật. 
• Bữa tối: Cá áp chảo và rau măng tây luộc.

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: 1 đĩa salad cà chua và thịt nạc luộc.
• Bữa trưa: Măng tây luộc ăn cùng ức gà áp chảo.
• Bữa tối: 1 đĩa salad bơ và 1 quả trứng chiên

2. Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì

Khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh nữ này, bạn cần chú ý những điều sau để tránh gây tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng nạp vào cơ thể:

• Đảm bảo ăn đủ 3 bữa, tránh nhịn bữa hay bỏ bữa.
• Buổi tối bạn không nên ăn quá no, thực đơn giảm cân có thể cắt giảm bớt lượng tinh bột.
• Tuyệt đối không cắt giảm thịt thành các thực phẩm thay thế như trái cây, rau quả vì điều này dẫn đến việc thiếu các chất protein, carbohydrate và chất béo trong cơ thể. Đây là nguyên nhân chính gây mất cân bằng, kéo theo đó là khả năng miễn dịch, trí nhớ, thiếu máu, khó tiêu.
• Tập trung ăn chất béo và tinh bột vào bữa sáng, kết hợp với bữa ăn nhẹ bằng nước ép ít đường hoặc các loại hạt để cung cấp năng lượng học tập và hoạt động.
• Tránh ăn loại thức ăn nhanh, nước ngọt có gas, đồ ăn đóng hộp, các món chiên rán, bánh kẹo có chứa nhiều đường,…
• Uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. 

3. Cách tính chỉ số BMI để xác định thời điểm giảm cân an toàn

Giảm cân an toàn dựa trên chỉ số cơ thể

Chỉ số BMI giúp xác định tình trạng cơ thể của bạn đang nằm trong mức nào, có đáng báo động hay không? Nhờ vậy mà bạn cũng có thể đưa ra chế độ luyện tập cùng thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2 phù hợp dựa theo công thức sau:

Chỉ số BMI = Cân nặng (kg)/ (chiều cao x chiều cao (m)

• Dưới 18,5: Cơ thể gầy, nguy cơ mắc bệnh thấp.
• Từ 18,5 – 24,9:  Chỉ số cơ thể bình thường, nguy cơ mắc bệnh trung bình.
• Từ 25,0 – 29,9: Cơ thể hơi béo, có nguy cơ mắc bệnh cao.
• Từ 30,0- 39,9: Béo phì cấp độ 1 và 2, tình trạng sức khỏe đáng báo động. 
• Trên 40: Béo phì cấp độ 3, nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm. 

Trên đây là gợi ý về ba chế độ ăn tương ứng với đó là từng thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo các loại Trà giảm cân lành mạnh hiện đang được phân phối tại Helifine.vn. Để bổ sung thêm vào thực đơn giảm cân mà không cần thiết phải giảm thiểu tinh bột hay ăn kiêng quá gắt gao.

Minh Phương

HeliFine