Thực đơn giảm cân nam giúp cơ thể săn chắc, rắn rỏi đầy phong độ

Thực đơn giảm cân nam khoa học sẽ giúp đánh tan mỡ thừa và khoe trọn body săn chắc "vạn người mê". Bài viết là tổng hợp những thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam an toàn, được nhiều người áp dụng hiệu quả nhất. 

1. Top 3 thực đơn giảm cân nam hiệu quả nhất

Ăn uống quyết định đến khá nhiều trong quá trình giảm cân. Vì vậy, cần phải lên danh sách những thực phẩm nên ăn và không nên để giảm cân hiệu quả. Nếu băn khoăn về việc xây dựng thực đơn giảm cân cho nam giới thì đừng bỏ lỡ thông tin dưới đây.

1.1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Bữa sáng: Đóng vai trò chủ lực trong công cuộc tăng cơ bắp và làm giảm mỡ. Những thực phẩm cần bổ sung trong bữa sáng là: bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, trứng gà, sữa tươi. Theo đó, nên ăn khoảng 1 quả trứng luộc mỗi sáng kèm 1 ly sữa tươi ấm hoặc ngũ cốc. Hoặc có thể chọn bánh mì nguyên cám cùng trứng ốp la.

Bữa trưa: Siết lượng tinh bột tối đa nạp vào cơ thể bằng cách ăn 1 chén cơm gạo lứt. Bổ sung thêm 200g thịt nạc bò, không nên ăn phần gân hoặc mỡ. Cùng với đó là bông cải xanh luộc hoặc hấp để tăng chất xơ và giảm calo.

Bữa tối: Thực đơn giảm cân nam bữa tối cần 200g ức gà cùng một đĩa rau cải xanh luộc. Về tinh bột, có thể sử dụng 1 củ khoai lang hấp hoặc 1/2 chén cơm gạo lứt.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học cho nam giới

1.2. Thực đơn giảm mỡ nội tạng cho nam

Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt hoặc bột yến mạch cùng sữa chua không đường. Những thực phẩm này chứa nhiều khoáng chất, vitamin, vi khuẩn có lợi để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài hoạt động. 

Bữa trưa: Tăng cường bổ sung omega 3 từ cá hồi, chất xơ từ rau xanh và trái cây. Cắt giảm tinh bột, thay thế cơm bằng gạo lứt để giảm cân hiệu quả. Thực đơn bữa trưa tham khảo: 1 chén cơm gạo lứt, cá hồi hấp, 2 miếng dưa hấu và đĩa rau củ luộc.

Bữa tối: Tập trung phần lớn vào ăn salad rau củ như cà chua, bông cải xanh (không có nước sốt) và hạn chế ăn tinh bột. Nạp thêm thịt nạc bò hoặc ức gà, 1 quả táo và 1 ly sữa tươi không đường để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

1.3. Thực đơn giảm cân toàn thân cho nam

Bữa sáng: 2 quả trứng + 2 quả ổi. Trứng giàu protein tạo cảm giác no lâu và những cơn thèm ăn. Ổi chứa hàm lượng chất xơ cao, không chỉ giúp giảm cân nhanh mà giúp chống lão hóa da. 

Bữa trưa: 2 lát bánh mì ăn kèm cá hồi hấp, 1 đĩa bí đao luộc và 2 quả măng cụt. Loại trái cây này chứa rất ít calo và không có chất béo bão hòa nên cần bổ sung vào thực đơn giảm cân nam. 

Bữa tối: Hạn chế thu nạp tinh bột từ cơm, thay vào đó là khoai lang hoặc khoai tây hấp. Để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể, cần bổ sung 100g cá thu nướng, rau củ luộc, 1 quả chuối và 1 ly sữa tươi không đường. 

Thực đơn giảm cân toàn thân hiệu quả cho “đấng mày râu”

2. Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân nam

Nhiều người lo lắng, liệu chế độ ăn kiêng giảm cân có phù hợp với mình hay không? Nhất là ở những đối tượng béo phì quá mức, có thể lên đến gần trăm cân. Vậy, thực đơn giảm cân cho nam giới 80kg cần lưu ý điều gì?

Tính toán lượng calo cần nạp trong ngày

Cách tính được dựa theo công thức tính chỉ số BMR. Chỉ số này phụ thuộc vào yếu tố giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi. Cụ thể sẽ được tính toán theo công thức: BMR = 66.47 + (13.75 x cân nặng) + (5.003 x chiều cao) – (6.755 x tuổi)

* Chú ý: Đơn vị của cân năng là kilogram (kg), chiều cao là centimet (cm) và tuổi là số năm tuổi.

Sau khi tính được lượng calo cần thiết trong ngày, bạn hãy giảm cân nặng bằng cách giảm lượng calo cần nạp vào cơ thể sao cho phù hợp. Từ đó, sẽ nhanh chóng đạt được số cân nặng như ý muốn.

Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày

Ngoài 3 bữa chính, bạn cần chia nhỏ khẩu phần ăn bằng các bữa phụ trong ngày. Đây là nguyên tắc cần có trong xây dựng thực đơn giảm cân nam. Vừa giúp hấp thu dưỡng chất tốt hơn vừa đảm bảo giảm cân tăng cơ hiệu quả.

Cần lưu ý rằng, các bữa ăn nên cách nhau từ 3-4 giờ. Mỗi bữa chỉ cần nạp khoảng 30-40 hàm lượng protein. Uống đủ lượng nước trong ngày (tối thiểu 2 lít), có thể là nước lọc hoặc nước ép trái cây đều được. 

Tăng protein và chất xơ 

Để giảm cân nhanh và cơ bắp phát triển tốt nhất nên bổ sung nhiều protein vào cơ thể. Thêm vào đó là các loại rau xanh, củ quả vào thực đơn để nạp đủ chất xơ, giúp cơ thể no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Chú ý, không nên chế biến rau xanh thành các món ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, như vậy sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh hơn.

Tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu protein và chất xơ từ trái cây, rau xanh

Giảm cân là cả một quá trình tích lũy bền bỉ và dựa trên nhiều yếu tố. Trong đó, thực đơn giảm cân nam là điều tất yếu, nhất định không được bỏ qua. Đồng thời, cần kết hợp cùng TRÀ GIẢM CÂN để tăng hiệu quả tốt nhất. Sản phẩm được nhập khẩu uy tín từ Helifine.vn giúp giảm cân, đánh tan mỡ thừa và trả lại body phong độ, rắn rỏi.

Pham Sang

HeliFine