Thực đơn giảm cân cho học sinh hiệu quả, đầy đủ dinh dưỡng

Giảm cân cho học sinh là bài toán khá nan giải bởi độ tuổi này cần cung cấp đủ chất để cơ thể phát triển. Vì thế, rất cần một thực đơn giảm cân cho học sinh an toàn và hiệu quả. Cùng tìm hiểu và áp dụng ngay để có được vóc dáng đạt tiêu chuẩn. 

1. Tại sao học sinh dễ bị thừa cân?

Nhiều bạn học sinh đang đối mặt với tình trạng thừa cân béo phì? Vấn đề này khiến các bậc phụ huynh lo lắng và mong muốn con giảm cân? Trước hết, hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân vì sao tuổi học sinh lại dễ tăng cân.

Chế độ ăn uống chưa hợp lý

Ăn quá nhiều đồ ăn chính là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Nhất là những thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo có trong thức ăn nhanh, đồ chiên rán và đồ uống ngọt. Đây đều là thực phẩm có mật độ năng lượng cao khiến học sinh dễ tăng cân, béo phì. 

Đồ ăn nhanh, nhiều chất béo, nhiều đường là nguyên nhân gây thừa cân

Ngoài những bữa ăn chính vào sáng-trưa-tối, một số phụ huynh sẽ cho ăn thêm các đồ ăn vặt lúc xem tivi, làm bài tập khi không đói. Và tình trạng béo phì xảy ra khi ăn nhiều năng lượng hơn nhu cầu. 

Mặt khác, các cửa hàng tiện lợi, quán tạp hóa quanh trường cũng tạo điều kiện để học sinh tiếp cận với những đồ ăn vặt vào giờ ra chơi hay tan trường. Nhất là các đồ ăn nhanh như xúc xích, bánh mì, bim bim nhiều chất béo, sẽ tác động phần lớn đến cân nặng.

Thói quen ít vận động

Sự phát triển của internet và công nghệ khiến giới trẻ ngày nay ít dành thời gian hoạt động ngoài trời. Thay vì chơi đá bóng, đuổi bắt, các bạn học sinh lại chọn xem tivi và lướt điện thoại. 

Nếu như không hoạt động thể chất, cơ thể không thể tiêu thụ hết nguồn năng lượng đã nạp vào. Từ đó, các chất béo tích tụ vào cơ thể và khiến thể trọng tăng cân quá mức. 

2. Cần áp dụng cách ăn uống giảm cân cho học sinh thế nào?

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất nhiều tới cân nặng của học sinh cũng như sự phát triển. Vì thế, xây dựng thực đơn giảm cân khoa học cho học sinh vô cùng quan trọng. Nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm cân nặng hiệu quả mà vẫn đảm bảo các dưỡng chất cho cơ thể.

Bổ sung sữa chua ít đường hoặc sữa chua uống

Việc uống sữa chua sau mỗi bữa ăn giúp đường ruột cũng như hệ tiêu hóa tốt hơn. Khi hệ tiêu hóa vận động nhiều sẽ co bóp làm giảm đi lượng chất béo và calo trong cơ thể. Đường ruột khỏe mạnh, cơ thể nhẹ nhàng là cốt yếu của giảm cân tốt nhất.

Đảm bảo uống đủ nước cho cơ thể

Nước chiếm 70% trong cơ thể và giúp đào thải độc tố ra bên ngoài. Nếu như cơ thể thiếu nước sẽ dẫn đến sạm da, mệt mỏi... Chính vì thế, hãy cung cấp đủ 2 lít nước/ngày. Yếu tố này cũng góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả cho học sinh.

Ăn cơm gạo lứt thay vì ăn cơm trắng

Ăn nhiều tinh bột sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng. Do đó, hãy sử dụng cơm gạo lứt để hạn chế tinh bột, hạn chế tình trạng dư thừa calo trong cơ thể. Vừa giúp giảm cân vừa đảm bảo cân bằng được lượng protein cung cấp cho cơ thể.

Ăn cơm gạo lứt thay vì cơm trắng giúp hạn chế tình trạng dư thừa calo trong cơ thể

Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây 

Trong thực đơn giảm cân cho học sinh cần bổ sung nhiều rau xanh mỗi bữa. Chất xơ trong rau xanh mang đến hiệu quả giảm cân nhanh nhất. Đồng thời, còn có chức năng hỗ trợ tiêu hóa.

Ngoài ra, còn có thể bổ sung chất xơ từ trái cây tươi. Nên chọn những loại quả mọng nước, chứa nhiều vitamin và khoáng chất như bưởi, mâm xôi, dưa hấu, ổi, táo, lê... Các bạn học sinh có thể chọn ăn trực tiếp hoặc làm nước ép để uống.

Hạn chế ăn bánh kẹo và đồ ăn vặt

Thành phần của những đồ ăn này có chứa chất bảo quản và lượng calo rất lớn. Từ đó sẽ chuyển hóa thành dạng mỡ và dẫn đến thừa cân béo phì. Hơn nữa, trong bánh kẹo còn chứa nhiều chất phụ gia, không tốt cho sức khỏe. 

3. Thực đơn giảm cân cho học sinh đảm bảo đủ chất

Thực đơn giảm cân dễ dàng thực hiện ngay cả khi chỉ có ngân sách nhỏ. Để có được vóc dáng gọn gàng và cân nặng như ý thì phải cân bằng lượng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn và độ tuổi. Cụ thể như sau:

3.1. Thực đơn giảm cân an toàn cho học sinh cấp 1

Thực đơn cho bữa sáng: Đối với học sinh tiểu học, bữa sáng cần chọn những món ăn nhẹ như bánh mì nguyên hạt, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi ít đường. Nên hạn chế ăn những món ăn chứa nhiều tinh bột như bánh chưng, bánh giò hay xôi. 

Thực đơn cho bữa trưa giảm cân: Bữa trưa cần nạp đủ năng lượng cho các hoạt động của buổi chiều. Thực đơn giảm cân cho học sinh bữa trưa sẽ thêm ức gà, thịt nạc bò hoặc trứng luộc. Cùng với đó là một số loại rau xanh và hoa quả. 

Thực đơn cho bữa tối: Bữa ăn này nên cắt giảm tinh bột và tăng cường bổ sung rau củ, nước ép trái cây và một chút thịt nạc lợn. Nên ăn trước 19 giờ tối và không được bỏ bữa. Việc không ăn bữa tối không những không giảm được cân nặng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.

3.2. Thực đơn giảm cân khoa học cho học sinh cấp 2

Bữa sáng đơn giản, đảm bảo đủ dinh dưỡng và giúp giảm cân cực hiệu quả

Thực đơn bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng để cơ thể hoạt động cả ngày dài. Không được bỏ bữa và chọn những món ăn nhẹ nhàng đơn giản và không tốn quá nhiều thời gian. Chẳng hạn như 1 củ khoai lang hấp, 1 ly sữa tươi tách béo hoặc 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép trái cây.

Thực đơn bữa trưa: Có thể áp dụng các thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2 an toàn theo gợi ý sau:

• Cơm gạo lứt, thịt rang tôm, rau cải luộc

• Cơm gạo lứt, bề bề xào cải thảo, 1 quả trứng luộc

• Salad rau xanh + cà chua, 1 bát cơm gạo  lứt, bông cải xanh luộc, thịt lợn nạc rang cháy cạnh

• Thịt bò xào cần tây, khoai lang luộc và 1 quả trứng

Thực đơn bữa tối: Tự chọn các món ăn theo sở thích để luân phiên thay đổi mỗi ngày. Vừa giúp giảm cân hiệu quả vừa đảm bảo dinh dưỡng mà không bị quá nhàm chán

• 1 bát cơm gạo lứt, canh súp dinh dưỡng, nghêu xào, 1 quả chuối

• 1/2 bát cơm gạo lứt, đậu hũ nhồi thịt, rau muống luộc, 1 quả táo

• 1 dĩa salad rau, 50gr thịt luộc, và 1 hộp sữa chua không đường

• 1 đĩa thịt bò trộn salad, 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh bí đao, 1 quả ổi

3.3. Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3

Thực đơn bữa sáng giàu protein: Một bữa sáng đơn giản, nhanh gọn với bột yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám. Hoặc có thể chọn ăn 1 quả trứng luộc + 2 lát bánh mì + 1 cốc sữa tươi.

Thực đơn bữa trưa nhiều rau xanh: 1 bát cơm gạo lứt, 1 suất thịt luộc hoặc hấp (ức gà/cá/tôm), đĩa rau củ luộc. Tráng miệng với 1 quả chuối hoặc 1 ly nước ép hoa quả.

Thực đơn bữa tối giảm cân không đói: Nên ăn 1/2 bát cơm gạo lứt, 2 món rau luộc tùy ý, 1 phần đậu phụ và 1 hộp sữa chua không đường. Nếu bữa trưa ăn ít thịt thì nên thay thế đậu phụ bằng 1-2 miếng cá hoặc thịt nạc.

4. Lưu ý gì khi áp dụng chế độ giảm cân cho học sinh?

Khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh, bạn cần lưu ý những điều quan trọng sau:

Ghi lại những gì đã ăn

Việc tăng cân hay giảm cân phụ thuộc nhiều vào nguồn thực phẩm đã ăn. Do đó, ghi nhớ những gì đã ăn trong ngày là điều cần thiết để giảm cân thành công.

Và một điều quan trọng là phải theo dõi những mọi thứ đã ăn để tránh tình trạng ăn quá nhiều. Cách ăn uống giảm cân cho học sinh tốt nhất là hãy lên danh sách xem hôm nay ăn gì, những ngày tiếp theo ăn gì để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể vừa đủ. Không quá nhiều mà cũng không quá ít.

Đừng nên cắt giảm đường (carbohydrate)

Nhiều người cho rằng, hạn chế ăn đường trong thực phẩm giúp giảm cân nhanh. Vì chúng có thể làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, phương pháp cắt giảm lượng đường không tốt cho học sinh.

Đường là một thành phần cần thiết để vận động cơ thể và não bộ. Đây là dưỡng chất quan trong để học sinh học tập và học giáo dục thể chất. Nếu giảm hàm lượng đường, cơ thể thiếu dinh dưỡng, không thể tập trung và dễ mệt mỏi. Điều này cản trở đến quá trình học tập, vì thế hãy cân nhắc cẩn thận.

Áp dụng thực đơn giảm cân bằng cho học sinh bằng các thực phẩm thay thế

Thực đơn giảm cân an toàn cho học sinh phải đảm bảo đủ chất. Đường-vitamin-lipit-protein và khoáng chất là những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động. Nếu như không đáp ứng đủ các dinh dưỡng này sẽ cản trở sự phát triển, gây rối loạn về thể chất. 

Chế độ thực phẩm thay thế cụ thể là: ăn bánh mì nguyên cám thay cơm, uống nước ép trái cây hoặc rau củ thay vì chỉ uống mỗi nước lọc. Như vậy, sẽ giúp cơ thể nạp đủ dinh dưỡng nhưng vẫn mang đến hiệu quả giảm cân tuyệt vời.

Không được bỏ bữa

Suy nghĩ của nhiều bạn học sinh là "bỏ bữa sẽ làm giảm cân nặng". Nhưng không, trái ngược lại bỏ bữa khiến bạn béo lên. Và chính xác là khi bỏ bữa sẽ khiến cơ thể thiếu chất. Từ đó dẫn đến tình trạng thèm ăn, có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết. 

Tuyệt đối không được bỏ bữa trong quá trình thực giảm cân

Ngược lại, hãy đảm bảo đủ các bữa chính trong ngày và không được bỏ qua bất cứ bữa nào, kể cả bữa sáng. Ăn uống điều độ, phù hợp và khoa học giúp cải thiện cân nặng giảm đến con số mơ ước.

Không khuyến khích thực hiện chế độ ăn kiêng cho học sinh.

Nếu thực hiện chế độ giảm cân cho học sinh quá mức hoặc nhịn đói trong thời gian dài sẽ dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Điều này cản trở đến sự phát triển và sức khỏe của bản thân. 

Đặc biệt, ăn kiêng trong thời kỳ tăng trưởng có thể gây ra nhiều vấn đề thể chất khác. Đối với bạn nữ, ăn uống không điều độ sẽ dẫn đến hiện tượng kinh nguyệt không đều. Vì vậy, hãy dừng thực đơn giảm cân cho học sinh nếu không thể tuân thủ ăn uống đúng cách.

Tập luyện giảm cân mỗi ngày tại nhà

Không cần tốn kém quá nhiều tiền đến phòng tập gym. Các bạn học sinh có thể tự tập thể thao tại nhà bằng các bài tập nhẹ nhàng như tự tập tạ, yoga, squat, plank. Hoặc có thể chọn đạp xe, chạy bộ quanh công viên. 

Việc rèn luyện cơ thể mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ thừa và mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể mở những bài nhạc nhịp để tăng hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Không quá khó để áp dụng và thực hiện thực đơn giảm cân cho học sinh. Tuy nhiên, cần tuân thủ đúng các nguyên tắc và kết hợp đồng thời TRÀ GIẢM CÂN của Helifine.vn để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn cần biết thêm thông tin chi tiết về sản phẩm, vui lòng liên hệ đến hotline 0901760008. 

Pham Sang

HeliFine