Thực đơn giảm cân cho bà bầu an toàn mà con vẫn lớn khỏe

Tăng cân quá mức khi mang thai có lẽ là ác mộng của nhiều bà bầu. Không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng,  mẹ bầu còn đối mặt với nhiều biến chứng thai kỳ nguy hiểm. Bởi vậy, xây dựng thực đơn giảm cân cho bà bầu mà con vẫn lớn khỏe là việc làm quan trọng và cần thiết.

1. Cần lưu ý gì khi xây dựng thực đơn giảm cân cho bà bầu?

Ở mỗi giai đoạn của thai kỳ, bà bầu cần có chế độ dinh dưỡng khoa học để phù hợp với sự phát triển của thai nhi. Đồng thời, đảm bảo sức khỏe cho người mẹ và không bị tăng cân quá nhiều. Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho bà bầu, cần lưu ý đến 3 giai đoạn:

1.1 Thực đơn cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ

Để thai nhi lớn khỏe mỗi ngày, mẹ cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất. Những dưỡng chất này phải kết hợp với nhau nhằm phát huy hiệu quả tốt nhất. Vừa đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé, vừa giúp mẹ không tăng cân quá mức. 

Những dưỡng chất cần bổ sung trong 3 tháng đầu thai kỳ gồm có:

Ăn nhiều thực phẩm giàu Omega 3 giúp thai nhi phát triển não bộ và thị lực tốt hơn

- Omega 3: Một axit béo cần thiết trong suốt thời kỳ đầu mang thai. Hỗ trợ não bộ và thị lực phát triển tốt nhất. 

- Axit folic (vitamin B9): Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Giúp bé tránh được các khiếm khuyết cơ thể như sứt môi, hở hàm ếch... Ở thời kỳ này, mẹ bầu cần bổ sung dưỡng chất này mỗi ngày từ thức ăn hoặc các thực phẩm chức năng.

- Protein (hay chất đạm): Giúp thai nhi hình thành và phát triển các mô của cơ thể. Tạo thêm kháng thể để tăng cường hệ miễn dịch cho cả mẹ và bé. Thực đơn giảm cân cho bà bầu an toàn nên bổ sung lượng protein cần thiết từ trứng, cá, thịt.

- Sắt: Đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng. Giúp tạo ra enzyme cho hệ miễn dịch. Cung cấp đủ hàm lượng sắt trong 3 tháng đầu thai kỳ giúp đề phòng được nhiều căn bệnh nguy hiểm do môi trường và từ không khí cho bé.

- Canxi: Giúp thai nhi phát triển về xương khớp. Mẹ cần bổ sung ít nhất 800mg canxi/ngày ở 3 tháng đầu. Lượng canxi sẽ tăng dần đều theo từng giai đoạn của thời kỳ mang thai.

1.2 Thực đơn cho bà bầu giảm cân trong 3 tháng giữa thai kỳ

Bước sang giai đoạn tiếp theo, 3 tháng giữa của thai kỳ, chế độ ăn uống sẽ có sự thay đổi. Đây là một giai đoạn phát triển mới của thai nhi nên các dưỡng chất cần được bổ sung cũng cần nhiều hơn. Do đó, mẹ cần nghiên cứu để điều chỉnh lượng thức ăn và thực đơn giảm cân hiệu quả. 

Một chế độ dinh dưỡng an toàn, hợp lý trong 3 tháng giữa cần kết hợp các loại chất cân bằng nhau. Bổ sung đa dạng nguồn thực phẩm từ thịt, cá, trái cây và rau củ. Sử dụng các thực phẩm chức năng cần thiết để đảm bảo sự phát triển của thai nhi.

Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho bà bầu 3 tháng giữa, hay cụ thể là từng giai đoạn nhỏ như tháng thứ 4-5-6, mẹ nên chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày. Việc này giúp hấp thu thức ăn dễ hơn, không tăng cân mà vẫn luôn đảm bảo thai nhỏ được bổ sung dưỡng chất đầy đủ.

1.3 Thực đơn cho bà bầu vào 3 tháng cuối thai kỳ 

Trong 3 tháng cuối, mẹ bầu cần kết hợp đầy đủ các dinh dưỡng mỗi bữa ăn

Nhiều quan niệm cho rằng, ăn càng nhiều trong thai kỳ cuối càn tốt. Thế nhưng đầy là một quan niệm sai lầm. Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu chỉ nên hấp thu từ một lượng calories vừa đủ (khoảng 1950-2000). Bên cạnh đó, cần kết hợp đầy đủ dưỡng chất chứ không nên ăn quá nhiều.

Thực đơn giảm cân cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên tập trung vào các loại thực phẩm vitamin, chất xơ, chất đạm và chất béo lành mạnh. Những dưỡng chất khác cần tăng cường bổ sung qua các loại thực phẩm như canxi, choline, axit béo, omega 3 và sắt.

Về cơ bản thì thực đơn ăn uống ở thời kỳ này không cần điều chỉnh hay thay đổi nhiều. Mẹ bầu có thể áp dụng thực đơn dinh dưỡng đã sử dụng ở 3 tháng giữa thai kỳ. Mặt khác, cũng cần lưu ý một số vấn đề như sau:

- Uống đủ nước, cung cấp từ 2-3 lít nước/ngày (có thể là nước lọc, nước canh canh hay nước ép trái cây).

- Không được bỏ bất kỳ bữa ăn nào và nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Mỗi bữa không nên cách nhau quá 4 tiếng.

- Hạn chế ăn những đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, các thực phẩm có chứa chất phụ gia bảo quản.

- Tránh xa những đồ ăn ngọt chứa nhiều đường.

- Không nên ăn tinh bột quá nhiều trong thời kỳ mang thai vì rất dễ tăng cân nhanh.

- Giảm bớt lượng muối trong các thực phẩm khi nấu ăn. Đặc biệt là ở 3 tháng cuối của thai kỳ để tránh phù nề hay tích nước gây tăng cân.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân cho bà bầu, ăn vào con không vào mẹ

Thực đơn giảm cân cho bà bầu an toàn, đảm bảo đủ dưỡng chất cho con mà mẹ không tăng cân :

- Tinh bột: Nên ăn khoảng 2-3 bát cơm/ngày (có thể chọn cơm trắng hoặc cơm gạo lứt). Buổi sáng nên chọn ăn khoai lang hay bánh mì.

- Cá: Bổ sung 2-3 bữa ăn cá/tuần (cá kho, cá hấp, cá nướng, nấu canh, nấu cháo tùy ý). Nên ăn đa dạng các loại cá như cá chép, cá trắm, cá hồi, cá rô phi...

- Thịt: Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu nên ăn nhiều thịt, nhất là thịt bò. Mỗi tuần nên luân phiên đổi các loại thịt khác nhau như thịt heo, thịt bê...

- Rau củ: Tất cả các bữa ăn đều cần có rau xanh. Nên chọn những loại rau có màu xanh đậm vì chúng có chữa axit folic rất tốt cho sự phát triển của thai nhi.

- Trái cây: Mẹ có thể chọn ăn trực tiếp hoặc chế biến thành sinh tố, nước ép. Sử dụng cả trong bữa chính và bữa phụ trong ngày.

- Trứng: Mặc dù trứng chứa nhiều protein tốt cho sức khỏe nhưng mẹ bầu chỉ nên ăn 3-4 quả/tuần.

- Sữa: Nên uống 2-3 ly sữa tươi mỗi ngày, dùng sữa không đường để ngăn ngừa tình trạng mắc bệnh tiểu đường thai kỳ. Uống sữa sau bữa chính 2 tiếng là tốt nhất.

Mẹ bầu có thể tham khảo thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả như sau:

Thực đơn giảm cân khoa học cho bà bầu 

• Bữa sáng: 1 bát phở bò và 1 ly nước ép cam

• Bữa phụ: 1 quả táo và 1 ly sữa tươi không đường

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh bí đỏ, thịt bò kho gừng và cá kho

• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường và 1 quả kiwi

• Bữa tối: 1 đĩa rau bông cải xanh luộc và 1 bát súp gà

• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường và 1 quả táo

Xây dựng thực đơn giảm cân cho bà bầu trong suốt thai kỳ không hề dễ dàng. Việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho mẹ và bé từ các loại thực phẩm là chưa đủ. Nên tìm hiểu và sử dụng những thực phẩm chức năng TRÀ GIẢM CÂN từ đơn vị phân phối Helifine.vn để đạt kết quả tốt nhất!

Pham Sang

HeliFine Team