Thực đơn ăn Keto cho người mới bắt đầu dễ thực hiện, hiệu quả cao

Phương pháp giảm cân, giảm mỡ nhờ chế độ Keto ngày càng phổ biến và được nhiều người áp dụng. Nếu là một người mới, muốn bắt đầu thực hiện phương pháp này thì có thể bạn sẽ chưa biết nên ăn gì để vừa đảm bảo các chất dinh dưỡng vừa đạt hiệu quả giảm cân, giảm mỡ. Hãy tham khảo ngay các cách xây dựng thực đơn keto cho người mới bắt đầu tại bài viết dưới đây nhé!

1. Người mới bắt đầu nên điều chỉnh thực đơn như thế nào nếu muốn theo Keto?

Nếu là một người mới thì trước tiên bạn cần hiểu phương pháp Keto là gì? Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là chế độ ăn mà bạn cần phải luôn ưu tiên việc cắt giảm lượng carb xuống mức tối thiểu nhất (5%), cung cấp 1 lượng protein vừa đủ (25%) và tăng lượng chất béo lên cao hơn (70%). Vì sao lại phải áp dụng như vậy?

Ăn kiêng Keto là chế độ ăn hạn chế carbohydrate và tăng cường chất béo có lợi 

Khi lượng carb nạp vào cơ thể bị cắt giảm về mức thấp nhất (5%), cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là “Ketosis”, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Từ đó tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone có thể cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn này có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin.

Với 70% chất béo có lợi cũng như các protein được bổ sung tăng cường giúp cơ thể dựa vào nguồn dự trữ để tạo ra năng lượng, tạo cảm giác no lâu hơn mà việc đốt cháy chất béo diễn ra liên tục sẽ giúp chúng ta tràn đầy năng lượng và việc giảm cân cũng đạt kết quả nhanh chóng hơn. 

Bạn có thể tự lựa chọn hàm lượng chất béo thích hợp, tùy theo nhu cầu calo mà cơ thể cần để phục vụ mục đích của bạn. Có thể kể đến các chất béo có lợi cho việc chế độ ăn keto như:

• Quả bơ và dầu bơ

• Quả hạch

• Hạt lanh và dầu lanh

• Hạt chia

• Dầu Olive

• Các loại cá như cá hồi, cá ngừ,... chứa nguồn omega 3 phong phú

Ngoài ra, khi thực hiện chế độ Keto bạn cũng nên tránh những thực phẩm sau đây:

• Các loại thực phẩm nhiều Carbs như cơm, phở, bún

• Tránh sử dụng các loại chất béo không lành mạnh như đồ nhiều dầu mỡ, chế biến món ăn bằng mỡ động vật,...

• Hạn chế sử dụng các đồ uống có cồn như bia, rượu,... hay các loại nước ngọt có gas

• Sầu riêng, xoài, mít,... là những loại trái cây chứa rất nhiều đường, không thích hợp với chế độ Keto

2. Gợi ý thực đơn ăn Keto cho người mới bắt đầu dễ theo đuổi

Có nhiều bạn thắc mắc việc xây dựng thực đơn keto cho người mới bắt như thế nào mới hiệu quả? Hãy tham khảo thực đơn mẫu cho 1 tuần dưới đây, bạn cũng có thể linh hoạt điều chỉnh để phù hợp với bản thân nhất nhé!

Salad gà là món ăn được ưa thích trong thực đơn Keto

2.1. Thứ 2

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 đĩa bắp cải luộc

• Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu và salad cà chua 

• Bữa tối: 100g bắp bò xào cần tây, 1 ly nước cam nguyên chất

2.2. Thứ 3

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 quả trứng ốp lòng đào

• Bữa trưa: Ức gà hấp và 1/2 quả bơ

• Bữa tối: 100g thịt lợn nạc hấp và 1 đĩa rau cải luộc

2.3. Thứ 4

• Bữa sáng: 1 đĩa rau xanh xào và 1 ly sữa hạnh nhân

• Bữa trưa: Trứng cuộn xúc xích ăn kèm cà chua bi  và 1 quả táo. 

• Bữa tối: 100g thịt heo nướng ăn kèm với giá muối chua

2.4. Thứ 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc ăn, 1/2 quả bơ xay

• Bữa trưa: 100g ức gà luộc và 1 đĩa bông cải xanh luộc

• Bữa tối: 150g thịt bò nướng và măng tây áp chảo

Ăn nhiều rau xanh tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn

2.5. Thứ 6

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 ly nước ép rau củ

• Bữa trưa: 150g ức gà sốt cà chua, 1 quả táo

• Bữa tối: 1 bát canh rau nấu tôm 

2.6. Thứ 7

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám phết bơ lạt ăn với rau xanh

• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad ức gà trộn dầu olive

• Bữa tối: 1 bát canh rau củ nấu sườn non

2.7. Chủ nhật

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 100g thịt hun khói và cà chua bi 

• Bữa trưa: Salad tôm trộn dầu olive và 1/2 quả bơ

• Bữa tối: 1 đĩa bò xào giá và 1 ly sữa hạt

Khi nghiêm túc thực hiện chế độ keto, bạn có thể đốt cháy được nhiều năng lượng không cần phải ăn kiêng khắt khe. Song song với việc điều chỉnh chế độ ăn thì bạn cũng cần phải tạo cho mình thói quen tập luyện thể thao đều đặn để xây dựng một lối sống lành mạnh. Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập đơn giản như đi bộ, yoga,... hoặc khi đã quen với cường độ tập luyện cao thì bạn có thể tập các bài tập nặng hơn để đốt cháy calo nhanh nhất.

Hy vọng với những thông tin trên có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về Keto và các nguyên tắc khi ăn Keto. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các loại TRÀ GIẢM CÂN có xuất xứ từ thiên nhiên của nhà Helifine.vn - nơi chuyên cung cấp thực phẩm chức năng nhập khẩu uy tín giúp hỗ trợ thực đơn keto cho người mới bắt đầu đạt được hiệu quả nhanh nhất.

Sương Lê

HeliFine