9+ bài thể dục giảm mỡ bụng dưới “thần tốc” chỉ trong 7 ngày

Vấn đề giảm mỡ bụng chưa bao giờ được coi là dễ dàng, có những trường hợp dù đã tập luyện rất lâu nhưng vẫn không giảm được phân nào. Đó là bởi bạn chưa tìm kiếm được các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới thực sự hiệu quả.

Bài viết dưới đây Helifine sẽ giới thiệu cho bạn 9+ bài tập thể dục giúp bạn có được một vòng eo thon gọn và săn chắc.

1. Tổng hợp các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho cả nam và nữ 

Dưới đây là tổng hợp các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới dành cho không chỉ hội chị em, mà ngay cả những đấng mày râu cũng có thể áp dụng.

1.1. Bài tập cường độ nhẹ

Để cơ thể từ từ thích nghi với thói quen luyện tập mới, không bị đau đớn và nhức mỏi quá nhiều, bạn nên bắt đầu với những bài tập cường độ nhẹ như sau!

Bài tập nhẹ nhàng nên áp dụng trong thời gian đầu giảm béo bụng

Làm nóng cơ bụng

• Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 bàn chân đặt trên sàn, hít vào và rướn cằm về phía ngực.
• Từ từ nâng đầu gối, cổ và vai lên khỏi sàn và thở ra, đồng thời nâng 2 cánh tay kéo về phía chân, dừng lại ở ngay vị trí đó và hít vào.
• Trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra, bạn cần lặp lại toàn bộ động tác khoảng 8 lần trong vòng 45 giây để đạt được kết quả tốt nhất.

Gập bụng

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau gáy hoặc đặt hờ 2 bên thái dương, 2 chân gập lại để bàn chân đặt lên sàn.
• Sau đó nâng phần đầu, vai, thân trên về phía trước trong khi hít vào, phần lưng dưới được giữ cố định, bụng hóp lại và thở ra giữ một giây gập bụng ở vị trí cuối cùng.
• Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác khoảng 10 lần trong vòng 45 để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nằm nâng chân vuông góc

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để sau đầu hoặc dọc thân người, 2 chân duỗi thẳng song song trên sàn.
• Nâng 2 chân lên cao để tạo góc vuông với sàn nhà, siết chặt cơ bụng và hít vào.
• Từ từ hạ chân xuống trong khi thở ra để 2 chân cách sàn khoảng 10 cm thì dừng và hít vào.
• Thở ra và nâng chân về vị trí ban đầu, thực hiện động tác khoảng 10 lần trong vòng 45 để đạt hiệu quả tốt nhất. 

1.2. Bài tập cường độ trung bình

Sau khi đã tập cơ bụng được khoảng 4 tuần, bạn nên tập thể các bài tập dưới đây để tăng cường thử thách cho cơ bụng.

Bài tập siết cơ vùng bụng dưới hữu hiệu

Plank gập bụng chữ V ngược 

• Bắt đầu với tư thế Plank, 2 khuỷu tay và 2 mũi chân chống xuống sàn để từ gót chân đến đầu tạo thành 1 đường thẳng.
• Tiếp theo đẩy hông lên cao, kéo 2 chân thành chữ V ngược.
• Từ từ duỗi chân về vị trí Plank ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác từ 10 - 15 lần rồi kết thúc bài tập.

Heel Tap Crunch 

• Nằm ngửa trên sàn, gót chân đặt gần với mông.
• Siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng vai và nhấc khỏi sàn.
• Nghiêng đầu sang phải, sau đó đưa tay phải xuống chạm gót chân phải, rồi chuyển gót chân trái bằng tay trái.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần và kết thúc bài tập.

Reverse Crunch 

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt trên sàn lòng bàn tay úp xuống.
• Gập đầu gối và nâng người lên hướng về phía ngực để làm co cơ bụng lại. Sau đó co chân lên và cuộn xương chậu để hơi đẩy hông khỏi sàn.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn, lặp lại động tác từ 10 - 15 lần mỗi hiệp. 

1.3. Bài tập cường độ cao 

Sau 4 tuần luyện tập các bài tập ở cấp độ trung bình, bạn nên tiếp tục thử thách cơ bụng bằng các bài tập cường độ cao.

Đốt cháy mỡ bụng dưới với các bài tập nặng

Mountain Climbers

• Bắt đầu trong tư thế Plank cao, để 2 bàn tay và 2 mũi chân chống xuống sàn sao cho toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Sau đó, 2 bàn tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông.
• Tiếp theo kéo gối trái về phía ngực trong khi đó bàn chân phải giữ nguyên, siết chặt cơ bụng để bàn chân không chạm đất.
• Đưa chân trái về vị trí ban đầu, đồng thời kéo đầu gối chân phải về trước ngực.
• Thực hiện động tác luân phiên, hít thở đều và lặp lại 10 - 15 lần mỗi hiệp.

Plank nghiêng 

• Bắt đầu trong tư thế Plank, sau đó xoay người sang một bên để khuỷu tay bên đó chống lên sàn, phần hông nâng lên nhẹ nhàng rồi hạ xuống. Chú ý hít thở đều khi thực hiện động tác.
• Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15 lần mỗi bên

Oblique Crunch 

• Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, tay phải đặt sau đầu cách xa khủy tay.
• Lòng bàn tay trái ôm cơ thể một cách vuông góc.
• Từ từ co cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay người để đưa khủy tay phải lê đầu gối trái, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần sau đó đổi bên.

2. Nguyên tắc khi tập thể dục giảm mỡ bụng dưới 

Để có thể áp dụng thành công các bài tập giảm mỡ bụng dưới “thần tốc” ở trên, cũng như có được một vòng eo thon gọn, săn chắc, bạn cần chú ý những nguyên tắc sau:

Tập luyện có quy tắc để giảm thiểu mỡ vùng bụng dưới nhanh chóng

• Kiên trì luyện tập thường xuyên, không được bỏ dở giữa chừng.
• Lưu ý nên khởi động kỹ trước khi tập bụng và cần giãn cơ sau khi tập để tránh gặp tình trạng đau nhức cơ.
• Xây dựng lối sống khoa học, lành mạnh, ngủ đủ giấc và không nên sử dụng các chất kích thích có hại cho sức khỏe như: rượu, bia, thuốc lá,... 
• Luôn giữ một tinh thần thoải mái và vui vẻ.
• Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể trong những bữa ăn hàng ngày. Chú ý ăn đủ các chất như Protein có trong thịt, các Vitamin, khoáng chất trong rau củ quả,...
• Không nên bỏ bữa, nên chia nhỏ các bữa ăn từ 5 - 6 bữa/ ngày nhằm nạp vừa đủ calo để hoạt động.
• Các bữa ăn nên cách nhau khoảng 3 giờ, bởi cơ thể không nạp thức ăn quá 3 giờ sẽ giảm được một lượng calo đáng kể.
• Uống đủ 2 - 3 lít nước mỗi ngày.

Sử dụng thực phẩm chức năng Orihiro để hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Bên cạnh những nguyên tắc trên, bạn cũng có thể sử dụng thêm các sản phẩm giảm mỡ bụng lành mạnh. Trà giảm mỡ bụng Genpo Orihiro và viên uống gừng đen Salacia mỡ bụng Orihiro có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới nhanh chóng.

Trong khi trà giảm mỡ bụng Genpo Orihiro giúp hỗ trợ giảm béo, cải thiện mức cholesterol, tăng lượng chất chống oxy hóa và giảm stress oxy hóa. Thì viên uống gừng đen Salacia mỡ bụng Orihiro lại có công dụng thúc đẩy tuần hoàn, tăng cường giảm mỡ nội tạng và mỡ dưới da, điều hòa mức đường huyết sau mỗi bữa ăn. Cả 2 sản phẩm đều có xuất xứ từ Nhật Bản và được chiết xuất 100% từ các thảo dược tự nhiên nên rất an toàn cho người sử dụng.

Với bài viết 9+ bài thể dục giảm mỡ bụng dưới “thần tốc” chỉ trong 7 ngày ở trên, Helifine.vn hy vọng sẽ giúp bạn có được phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.