15+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng, không cần đi gym dáng vẫn đẹp

Vòng bụng rắn rỏi, săn chắc và gọn gàng luôn là mơ ước của bao người. Dưới đây là 23+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng, có ngay dáng đẹp cho cả nam và nữ ngay tại chính ngôi nhà của mình mà không cần tốn kém tiền của, thời gian để đến phòng tập. 

1. Tổng hợp các bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Tập thể dục giảm mỡ bụng nay đã trở nên đơn giản ngay trong chính ngôi nhà của mình. Hãy cùng Helifine tập ngay các động tác đốt cháy mỡ nhanh, siết cơ bụng hiệu quả dưới đây nhé!

1.1. Bài tập gập bụng cơ bản

Tập động tác này thường xuyên giúp đốt calo, giảm mỡ, tạo cơ bụng rắn chắc, tạo tiền đề cho những bài tập kết hợp trong tương lai

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên bề mặt phẳng, có không gian rộng rãi. Người tập cần chú ý áp sát phần lưng, hông và đầu xuống bề mặt phẳng.
• Bước 2: Bạn nên từ từ co đầu gối, hít thở thật sâu, căng cơ bụng. Sau đó, người tập cần thực hiện gập người, nhấc phần thân ra khỏi sàn rồi tiến hành thở ra.
• Bước 3: Lặp lại động tác mỗi lần 15 cái, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 20 giây.

Khi đã quen với bài tập này rồi, bạn có thể tăng số lần gập lên hoặc kết hợp với các động tác khác để tăng hiệu quả hơn nữa.

1.2. Blank cơ bản

Blank là bài tập tưởng đơn giản nhưng có võ nhờ tác động mạnh mẽ đến mỡ thừa vùng bụng dưới và hông, từ đó giúp đốt cháy mỡ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp sấp, mũi chân chống lên thảm.
• Bước 2: Cánh tay tì xuống, tạo góc vuông cho khuỷu tay.
• Bước 3: Chú ý thẳng lưng, tránh tình trạng võng lưng rồi hướng mắt về phía trước.

Chú ý: Khi thực hiện động tác này bạn cần phải siết cơ bụng, giữ chân, lưng và đầu tạo thành một đường thẳng. Lần đầu thực hiện bạn nên cố gắng giữ cơ thể 30s, rồi sau đó tăng dần mức độ khó lên. Thông thường sau mỗi hiệp bạn nên dành 30s để nghỉ ngơi rồi tiếp tục lặp lại động tác 2 lần nữa.

1.4 Plank kết hợp chạm vai

Để thực hiện được tư thế này bạn cần thực hiện các bước dưới đây:

• Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản
• Bước 2: Hai tay chống thẳng xuống đất, sau đó bật nhảy chụm hai bàn chân vào, đồng thời tay phải đưa lên chạm vai trái.
• Bước 3: Bật nhảy tách hai chân ra, tay trái đưa lên chạm vai phải, duy trì liên tục trong 15 lần.

1.5 Plank cầu hai điểm

Bài tập nâng cao của plank cơ bản giúp các cơ bụng của bạn săn chắc, không còn một chút mỡ thừa

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank bằng cách chống 2 tay lên sàn.
• Bước 2:  Sau đó, bạn hãy từ từ nâng chân trái lên ngang với xương chậu, giữ thân còn lại thẳng.
• Bước 3: Đưa tay về phía trước, hóp bụng trong 10 giây. Tiếp theo, bạn kéo cùi chỏ tay phải hướng về đầu gối bên trái, không cong lưng, duỗi tay và chân ra ngoài.

1.6 Bài tập Russian Twists

Động tác này giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng, tăng cơ liên sườn, cơ mông hiệu quả nhất. Khi tập bài tập này, mỡ tại vùng bụng dưới sẽ được giảm tối đa và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện tư thế ngồi, tiếp theo bạn hãy nhẹ nhàng nâng cả hai chân lên khỏi sàn một đoạn, hai chân vắt chéo theo hình chữ. Bạn cần chú ý giữ cho đầu gối được uốn cong và ngả người ra sau một chút.
• Bước 2: Đan hai tay với nhau nhằm giữ cho cơ thể cân bằng.
• Bước 3: Thực hiện động tác sau người sang trái và phải một cách nhịp nhàng. Mỗi lần thực hiện nên từ 3 lần và duy trì trong 10 phút/1 lần.

1.7 Bicycle Crunches hay gập bụng đạp xe 

Đây là sự kết hợp của việc đạp xe và gập bụng lại với nhau giúp người tập đốt cháy hiệu quả vùng bụng, cánh tay và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, từ từ nhấc cao phần đầu và cổ lên mặt đất, đan hai tay vào nhau và  sử dụng 2 tay để đỡ phần đầu.
• Bước 2: Dùng ngực nâng người theo thế gập bụng cơ bản.
• Bươc 3: Đưa gối vuông góc với thảm tập.
• Bước 4: Đạp xe, kết hợp với vặn 2 vai, đạp chân trái nghiên mình sang trái, rồi ngược lại.

1.8 Bài tập nâng - hạ chân

Mục tiêu chính của bài tập này giúp đốt cháy phần bụng dưới, săn chắc cơ chân. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa người, hai chân duỗi thẳng, tay đặt xuôi bên thân mình.
• Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên đến khi chân thẳng đứng sau đó hạ xuống về vị trí cũ. Tiếp tục nâng chân phải thẳng đến khi chân vuông góc.
• Bước 3: Liên tục đổi chân, duy trì bài tập trong 10 phút.

1.9 Nâng cao hông

 

Bài tập đánh bay mỡ bụng siêu hiệu quả

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa người, hai tay chống thẳng ra đằng sau lưng. Các đầu ngón tay hướng về phía chân.
• Bước 2: Hai chân chống lên tạo thành một góc 90 độ, lòng bàn chân tiếp xúc đất.
• Bước 3: Từ từ ưỡn hông lên đến khi bụng, sao cho đùi và hông tạo thành một đường thẳng. 

Bạn nên giữ tư thế 2 phút rồi mới nhẹ nhàng hạ hông xuống và tiếp tăng dần mức độ khó tùy theo giới hạn của cơ thể.

1.10 Động tác leo núi

Bài tập này là sự kết hợp của tư thế plank và mô tả lại động tác leo núi ngoài trời. Tập động tác này giúp đốt mỡ toàn thân đặc biệt là các vùng cánh tay, vai và bụng. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện tư thế plank, chống tay cao,
• Bước 2: Đầu gối đá về phía trước theo “ tư thế leo núi”.
• Bước 3: Đá chân theo 2 - 3 nhịp mỗi chân thì dừng lại. Bạn nên thực hiện động tác này liên tục 30 - 40 giây để tăng hiệu quả đốt mỡ nhé.

1.11 Gập bụng ngược

Động tác này giúp tập trung giảm mỡ vùng bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Úp tay dọc theo hông xuống mặt sàn.
• Bước 2: Từ từ nâng mông và lưng khỏi mặt đất rồi hít vào.
• Bước 3: Nhẹ nhàng hạ mông xuống kết thúc động tác.

1.12 Gập bụng cùng bóng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Lấy bóng làm điểm tựa, đặt hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ
• Bước 2: Hạ từ lưng xuống theo đường cong tự nhiên của bóng.
• Bước 3: Quay trở lại tư thế ban đầu.

1.13. Bật nhảy kết hợp với co gối

• Bước 1:  Đứng thẳng người, hai tay chống hông, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Bật nhảy co chân trái lên vuông góc, khuỷu tay phải co lên, chạm gối chân trái.
• Bước 3: Bật nhảy về tư thế cũ và đổi bê mỗi lần thực hiện 15 lần, nghỉ giải lao trong 40 giây và thực hiện liên tiếp 3 hiệp.

1.14 Xoay người kiểu Nga

• Bước 1: Ngồi trên mặt sàn, người hơi nghiêng về phía sau tạo thành một góc 60 độ.
• Bước 2: Đan hai tay vào với nhau để giữ thăng bằng cơ thể, rồi từ từ nhấc chân lên cách sàn nhà 15-20cm.
• Bước 3: Xoay thân sang bên trái và ngược lại. Khi tập động tác này, bạn hãy lưu ý là chỉ xoay eo hông giữ cố định.

1.15 Gập bụng kết hợp với cắt kéo

 

Bài tập này giúp đốt cháy phần bụng dưới và bụng giữa cực nhanh và hiệu quả

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, để tay dọc theo hông.
• Bước 2: Thực hiện nâng chân lên khoảng 20-30cm, rồi giơ chân cao nhất có thể và chân còn lại hạ xuống, tạo thành hình cắt kéo.

Bạn nên duy trì động tác này trong 40 giây và thực hiện liên tục trong 3 hiệp tiếp theo để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

2. Cách giảm đau cơ trong thời gian đầu tập thể dục giảm mỡ bụng

Trong những ngày tập thể dục tan mỡ bụng đầu tiên, cơ thể bạn xuất hiện cảm giác rã rời do sự hoạt động gia tăng đột ngột của các cơ. Vậy các cách giảm đau cơ như thế nào hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!

2.1. Uống nhiều nước

Khi uống nhiều nước, cơ thể sẽ loại bỏ độc tố ra bên ngoài, thư giãn xương cốt, giảm cảm giác đau hơn sau mỗi buổi tập. Đặc biệt, trong trong quá trình vận động cơ thể tiết ra rất nhiều mồ hôi  dẫn tới tình trạng thiếu nước gây tác hại xấu đến các cơ bắp lẫn thần kinh chúng ta.

2.2. Chườm nóng

Chườm nóng giúp thư giãn, giảm căng thẳng cơ sau tập

Chườm nóng giúp đẩy nhanh quá trình lành thương ở mô cơ và bụng, giúp giảm đau hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng khăn quá nóng vì vùng da bụng khá mỏng và rất nhạy cảm rất dễ bị bỏng. Tốt nhất nên chườm ấm bụng trong khoảng 20 phút/lần.

2.3. Thư giãn cơ sau tập bằng nước ấm

Cơ thể chúng ta sẽ được thư giãn rất nhiều nếu như được ngâm mình trong nước ấm sau mỗi buổi tập mệt mỏi. Sau mỗi buổi tập, bạn hãy chuẩn bị ngay cho mình một bồn tắm thêm vài nắm muối hồng hoặc nhỏ vài giọt tinh dầu tùy thích để thư giãn cơ do căng thẳng cơ.

3. Cách làm tan mỡ bụng nhanh chóng mà không cần tập quá nặng 

Trên thực tế, chúng ta vẫn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả mà không cần phải tập luyện quá nặng, gây tổn thương cho các khớp xương và cơ bắp. Bạn có thể áp dụng các phương pháp như sau để làm gọn vòng bụng của mình.

3.1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Để giảm cân hiệu quả mà không cần tập quá nặng thì chế độ dinh dưỡng gần như là yếu tố quyết định đến sự thành công của bạn. Bạn cần nhớ phải tránh xa các thực phẩm kém lành mạnh và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm lành mạnh như trứng, thịt nạc giàu protein, cá, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại quả hạch và dầu ô liu.

3.2. Phẫu thuật thẩm mỹ

Để có vòng eo thon thả ngay tức thì, nhiều người đã chấp nhận hy sinh sức khỏe của mình mà đã quyết định đụng chạm đến “dao kéo”. Tuy phương pháp này khá nhanh nhưng bạn có thể gặp phải khá nhiều rủi ro như cần nhiều thời gian phục hồi, có nguy cơ bị thất bại, không ưng ý,... Do đó bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng nếu quyết định chọn phẫu thuật thẩm mỹ hoặc công nghệ giảm béo bụng.

3.3. Sử dụng thực phẩm chức năng giảm mỡ bụng Orihiro của Nhật

 

Sử dụng Night Diet Orihiro trước khi đi ngủ mỗi tối giúp tăng khả năng an thần, đưa bản thân vào giấc ngủ sâu hơn

Ngoài phương án thể dục giảm cân giảm mỡ bụng bạn có thể lựa chọn ngay cho mình phương án không gây hại cho cơ thể, an toàn, hiệu quả mà lại đẹp da của nhà Orihiro. Trong đó, bao gồm 3 loại thực phẩm chức được rất nhiều anh chị em tin dùng như: Viên uống giảm mỡ Night Diet Orihiro, trà giảm béo bụng Genpi Orihiro và viên uống gừng đen Salacia. 

Cả ba dòng sản phẩm này đều giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa của cơ thể, tiêu hao lượng chất béo dư thừa ngay cả khi bạn ngủ. Chỉ sau một thời gian sử dụng, bạn sẽ sở hữu ngay vòng eo thon thả, săn chắc một cách an toàn, không tổn hại đến sức khỏe. Để giảm mỡ hiệu quả hơn bạn hãy kết hợp cùng trà ổi Orihiro để tăng cường đốt cháy mỡ bằng cách ngăn chặn sự chuyển hóa tinh bột thành đường. Kết hợp cùng viên uống giấm đen Orihiro giúp hạn chế lượng calo thừa nạp vào, đẩy nhanh quá trình đốt mỡ.

Việc tập thể dục giảm mỡ bụng giờ đây đã trở nên đơn giản hơn bao giờ hết với gợi ý 7 bài tập phù hợp cho cả nam và nữ. Vậy còn chần chờ gì nữa mà bạn không áp dụng ngay chúng để sở hữu ngay vòng hai thon gọn nào. Cùng Helifine đánh bay mỡ bụng mà vẫn an toàn, hiệu quả mà vẫn làm đẹp da nhé!