Thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, đảm bảo thành công

Giảm cân cấp tốc gây ra những tác hại như mệt mỏi, cơ bắp suy giảm, da nhăn nheo. Do đó mà bạn cần tìm cho mình thực đơn giảm cân trong 1 tháng đáp ứng đủ các tiêu chí lành mạnh, an toàn nhưng vẫn phải đầy đủ dinh dưỡng. HeliFine xin giới thiệu bạn bí quyết đánh bay mỡ thừa đảm bảo thành công.

1. Để giảm cân thành công trong 1 tháng, cần đảm bảo những yếu tố gì?

Để sở hữu vòng eo chắc bạn đảm bảo yếu tố sau: thực đơn giảm cân 1 tháng phải phù hợp, tăng hoạt động thể lực và uống ít nhất 2l nước/ 1 ngày, kiểm soát lượng calo nạp vào. Việc kết hợp 4 yếu tố này đòi hỏi bạn cần kiên trì duy trì nó mỗi ngày.

Trong quá trình đó, bạn nên tăng cường bổ sung rau xanh, trái cây, tránh thức ăn chứa nhiều calo như: bánh kẹo, đồ ăn vặt, mỡ động vật hoặc các chất kích thích như bia, rượu…

1.1 Thực đơn giảm cân phù hợp

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng phù hợp là khi đó bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào mỗi ngày rơi vào khoảng 1.400-1.600 kcal. Nếu cơ thể không được nạp đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi. 

1.2 Chế độ tập thể dục thể thao

Cùng với dinh dưỡng, tăng cường hoạt động thể chất cũng là một trong những nguyên tắc quan trọng. Tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn giúp đảo ngược tác động của bệnh tật lên cơ thể. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn cải thiện tâm trạng, tăng lượng calo đốt cháy và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Từ đó, điều bạn hằng mong muốn là cân nặng giảm vù vù sẽ thành sự thật. 

1.3. Uống ít nhất 2l nước mỗi ngày

Nguyên tắc quan trọng không kém trong quá trình giảm cân lành mạnh là bạn cần uống đủ nước mỗi ngày và kết hợp vận động khoa học. Với những người thừa cân béo phì, thừa cân nên chú ý đến thói quen duy trì tối thiểu uống ít nhất 2 lít nước/ ngày. Thói quen này giúp bạn cân bằng lượng nước trong cơ thể đồng thời cũng đảm bảo quá trình chuyển hóa trong cơ thể. 

1.4 Kiểm soát lượng calo nạp vào

Mỗi người đều có một chỉ số cơ thể cùng tạng người khác nhau. Do đó, bạn cần dựa trên các chỉ số này để điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể. Hiện nay do sự phát triển của công nghệ, việc này trở nên vô cùng đơn giản.

Bạn chỉ cần nhập những thực phẩm này lên phần mềm ứng dụng từ đó nó sẽ hiển thị lượng calo bạn sẽ nạp vào sau mỗi buổi ăn. Từ đó, việc kiểm soát cân nặng trở nên vô cùng đơn giản. 

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Nguyên tắc xây dựng thực đơn hiệu quả là tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm giúp quá trình giảm cân thành công

Để xây dựng một chế độ ăn kiêng trong một tháng an toàn, lành mạnh nhưng vẫn hiệu quả bạn cần chú ý ngay những nguyên tắc sau đây:

Tăng cường ngay các nhóm thực phẩm: 

• Giàu chất xơ, bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại rau như: cải bó xôi, súp lơ, rau chân vịt, rau măng tây,... Bởi khi bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa chất xơ sẽ giúp tạo cảm giác no lâu và bổ sung thêm nhiều nước cho cơ thể.

• Giàu chất đạm: Thịt động vật như: ức gà, cá, thịt lợn nạc, trứng, sữa,...Chất đạm giúp hình thành cơ bắp và đặc biệt trong 1 gram đạm chỉ cung cấp 4 calories. Do đó, thực đơn giảm cân được tăng cường protein sẽ giúp cơ bắp phát triển và kiểm soát năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả.

Nhóm thực phẩm bạn cần tránh: Nổi bật trong đó phải kể đến tinh bột và chất béo xấu chứa khá nhiều calo, gây tích tụ mỡ thừa. Đặc biệt, 1g chất béo chứa đến 9 calories, trong khi đó 1 gram carbohydrate có 4 calories nhưng dưỡng chất trong tinh bột không thật sự lành mạnh. Ngoài ra, việc tiêu thu nhiều chất béo, tinh bột và đường sẽ làm cơ thể lão hóa nhanh hơn và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

3. Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học nhất

Nếu chị em nào còn đang mơ hồ không biết phải xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng sao cho khoa học, hiệu quả, có thể lưu lại thực đơn giảm cân chi tiết trong vòng 1 tháng dưới đây. Đảm bảo cân nặng sẽ cải thiện đáng kể trong vòng một tháng nếu bạn nghiêm túc thực hiện theo đúng chế độ này.

Áp dụng ngay 7 thực đơn giảm cân hiệu quả cho các bữa trong ngày nhé!

3.1. Bữa sáng

HeliFine xin gợi ý bữa sáng giảm cân nhanh trong một tháng cùng các thực phẩm lành mạnh, ít calo giúp bạn cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả bao gồm: ngũ cốc, chuối, sữa tươi không đường, trứng luộc, hoa quả tươi, khoai lang, bánh mì nguyên cám, khoai lang, cháo yến mạch ít muối, mì rau củ, bún gạo lứt,...

Một số thực đơn vào bữa sáng đơn giản, dễ chế biến mà bạn có thể áp dụng ngay dưới đây như: 

• Thực đơn 1: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.

• Thực đơn 2: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.

• Thực đơn 3: 1 củ khoai lang nặng khoảng 350 gram, 1 quả cam vừa.

• Thực đơn 4: Cháo yến mạch nêm muối nhạt, 200ml sữa tươi không đường, 1 quả táo.

• Thực đơn 5:  Ngũ cốc tùy chọn kết hợp cùng  hoa quả tươi và 1 hộp sữa chua không đường.

• Thực đơn 6: 2-3 lát bánh mì nguyên cám nướng bơ nướng bơ đậu phộng, 1 quả chuối.

• Thực đơn 7: 1 củ khoai lang luộc và 1 quả trứng luộc.

3.2. Bữa trưa

Dưới đây là danh sách món ăn trưa giúp đốt mỡ bụng, giảm cân thành công trong một tháng. Những thực phẩm bạn nên bổ sung nhiều rau củ, trái cây có thể kể đến như: cà chua, cà rốt, rau khoai lang, bông cải xanh, giá đỗ, rau mầm, cây họ cải,.... Trái cây như: táo, lê, chuối, bưởi, dưa hấu, kiwi,...

Đặc biệt bạn nên kết hợp với các loại chất đạm đa dạng như: trứng gà, ức gà, cá hồi,... Để hạn chế lượng tinh bột đường và calo cao trong cơm, bạn nên sử dụng các loại hạt, ngũ cốc khác như gạo lứt, ngô, khoai, yến mạch, cơm gạo lứt thay cho cơm trắng.

Một số thực đơn bạn có thể tham khảo cho bữa trưa như:

Thực đơn 1: 1 bát cơm gạo lứt, salad rau xà lách, cà chua và 100g ức gà luộc.

Thực đơn 2: 1 chén cơm nhỏ, 1 bát canh chua cá chép, 1 ly sữa chua ít đường 200ml.

Thực đơn 3: 1 chén cơm gạo lứt, 30g thịt lợn nạc luộc, 1 đĩa salad trộn.

Thực đơn 4:  150gr thịt luộc cuốn rau sống, các loại hạt.

Thực đơn 5: 0,5 gram thịt gà viên ướp tỏi nướng bằng nồi chiên không dầu cùng 1 quả cam vừa.

Thực đơn 6: Salad Cà chua, Dưa chuột và Cà rốt với sốt trứng gà tươi, 2 lát bánh mì yến mạch và 1 quả táo.

Thực đơn 7: Cơm gạo lứt và thịt nạc heo và bữa phụ là sinh tố dưa hấu. 

3.3. Bữa tối

Nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng tăng cân nhanh, tích tụ mỡ do ăn nhiều vào bữa tối. Sau một ngày dài hoạt động, bạn thường có xu hướng thèm ăn nhiều trong bữa tối. Do đó, để giảm cân lành mạnh bạn cần tăng cường chất xơ, hạn chế tinh bột nạp vào, hạn chế lượng đường và chất béo. 

Bạn nên thay thế tinh bột, chất béo xấu bằng 25g các loại hạt như hạt óc chó, dầu ô liu, hạt điều, quả bơ, đậu phộng,… Ngoài ra, HeliFine sẽ chia sẻ cho bạn các thực đơn ăn kiêng lành mạnh nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng như:

• Thực đơn 1: Rau cải trắng luộc, 1 bát cơm gạo lứt nhỏ và 200g ức gà.

• Thực đơn 2: 150 gram cá rô phi áp chảo với tiêu, 1 đĩa salad, 1 bát cơm gạo lứt nhỏ

• Thực đơn 3: 200g lườn gà áp chảo , salad xà lách trộn dấm.

• Thực đơn 4:125g thịt ức gà luộc, 2 quả cà chua, 1 lát bánh mì đen và 1 quả táo

• Thực đơn 5: 100g thịt bò luộc, 1 quả trứng ốp, 1 bát salad rau trộn

• Thực đơn 6: 1 đĩa rau luộc, 2 quả trứng gà luộc và 1 quả táo

• Thực đơn 7: Bí xanh nấu 0,3 gram tôm tươi và 1 bát cơm gạo lứt.

3.4. Bữa phụ

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên chia thực đơn thành các bữa nhỏ hay còn gọi là bữa phụ và bổ sung vào các khung giờ như: 10 giờ sáng, 2 hoặc 3 giờ chiều. Nhờ đó, cơ thể luôn đầy đủ chất dinh dưỡng, không bị cảm giác thèm ăn hay uể oải thiếu tập trung do quá đói.

Gợi ý ngay cho bạn các thực phẩm cho bữa phụ vừa tốt, lại có thể giúp giảm cân. Trong đó có thể kể đến các loại hoa quả ít calo như bưởi, cam, táo,  cần tây, cà rốt và ớt chuông chấm cùng bơ lạc, hoa quả tươi khô trộn với sữa chua không đường, pho mát, bánh quy không béo, sinh tố,...

4. Làm sao để chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng đạt được hiệu quả cao nhất?

Để giảm cân hiệu quả nhất, bạn nên kết hợp việc sử dụng thực phẩm chức năng trong quá trình lấy lại sự tự tin cơ thể nhé!

Đây là câu hỏi được mà rất nhiều người luôn đặt ra trong hành trình tạm biệt mỡ thừa.  Bao gồm việc kết hợp giữa thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng cùng quá trình tập luyện thể dục thể thao và các loại thực phẩm chức năng.

Được xem là ứng cử viên đầu tiên giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nhanh chóng phải kế đến dòng sản phẩm trà giảm cân đến từ nhà Orihiro. Nổi bật với công dụng vừa đẹp da vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả đã được rất nhiều khách hàng tin dùng hiện nay giúp đốt cháy mỡ, đánh bay mỡ thừa ra khỏi cơ thể ngay khi bạn ngủ.

Ngoài ra, dòng sản phẩm này còn giúp bạn hạn chế sự hấp thu chất béo xấu vào cơ thể, tăng cường quá trình chuyển hóa, trao đổi chất của cơ thể. Sử dụng trà giảm cân Orihiro thường xuyên kết hợp cùng thực đơn phù hợp giúp thanh lọc, giải độc giúp bạn lấy lại sự tự tin, khôi phục lại vóc dáng thon gọn. Đồng thời, bạn sẽ được sở hữu làn da căng bóng, làm chậm quá trình lão hóa của da.

Vòng eo thon gọn, cùng thân hình săn chắc luôn là mơ ước của mọi anh chị em. Để giấc mơ có thể trở thành hiện thực bạn cần kiên trì thực hiện theo thực đơn giảm cân trong 1 tháng cùng HeliFine nhé!  

Minh Phương

HeliFine